On commence par un chiffre clé : 70%. C’est le pourcentage officiel d’eau dans notre corps. Ne soyons donc pas étonnés que l’hydratation joue un rôle primordial sur la santé. Notre organisme a de ce fait besoin d’eau pour transporter les nutriments vers les cellules, pour contrôler la température de notre corps, ou encore pour alimenter les organes et les tissus. Soyons clair, l’eau et l’hydratation sont les deux leviers d’une vie équilibrée et d’une bonne santé.

S’hydrater, d’accord, mais en quelle quantité ?

De manière générale, notre organisme a besoin de 2 à 3 litres d’eau par jour, afin de répondre à ses besoins de base. Cela représente environ 8 grands verres d’eau quotidiens. Il est bien évident que ces besoins en eau varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’activité de chacun.

Chez le sportif, la problématique de l’hydratation ne se réduit pas seulement à la phase d’exercice physique ; l’hydratation avant l’exercice et après la phase d’efforts est tout aussi importante à maîtriser. Les besoins s’élèvent en moyenne à 40g d’eau/ kilo de poids corporel, ce qui correspondant à un volume d’eau variant entre 3,1 et 3,5 litres d’eau par jour. Cette quantité n’est donc pas négligeable ! Pendant un effort intense, les pertes hydriques sont importantes et les besoins en eau du sportif augmentent. L’activité sportive fait travailler les muscles. Or, qui dit travail, dit besoin d’énergie et perte sous forme de chaleur. La transpiration est un mécanisme naturel qui permet la régulation thermique du corps. En moyenne, les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5 et 2,5 litres par heure.

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Merci au site insep.fr pour les précieux conseils sur ces affiches.

La déshydratation ? On en parle ?

Pour les sportifs que nous sommes, c’est la fameuse déshydratation qui nous fait frémir. Qui n’a jamais été tenté d’emporter deux gourdes remplies à ras bord d’eau et d’Iso, et n’a pas hésité à prévoir un Camel back en plus « au cas où » ?

Une déshydratation mineure – soit environ 2% de perte d’eau – s’accompagne d’une baisse de 20% des performances sportives. Lorsque la perte d’eau s’élève à 4%, la baisse de performance peut varier entre 40 et 60% en fonction de la température environnante. Et plus il fait chaud, plus la performance s’amoindrit. Les coureurs d’athlétisme ont longtemps évité de boire de l’eau avant l’effort, pensant qu’une légère déshydratation était plutôt bénéfique. Pourtant, l’importance d’une bonne hydratation pour les sportifs a été prouvée par de nombreuses études chez l’homme. En outre, une déshydratation peut même avoir des conséquences sur la santé du sportif (altération des capacités intellectuelles, vertiges, troubles musculaires et tendineux (claquages, élongations, contractures), troubles digestifs, troubles cardiaques, coup de chaleur pendant l’exercice…).

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Les signes de la déshydratation

Les signes de la déshydratation sont principalement :

  • une sensation de soif;
  • l’élévation de la fréquence cardiaque;
  • une baisse de la tension artérielle;
  • une chute des performances (fatigue, essoufflement, lourdeur des jambes, tendinites, douleurs musculaires et ligamentaires).

Lorsque ces signes apparaissent lors d’un effort sportif important, il est déjà trop tard pour réagir, la capacité d’absorption de l’estomac étant insuffisante pour combler rapidement la déshydratation.

Les règles à suivre

1 – Ne pas attendre d’avoir soif pour boire, surtout lorsqu’il fait chaud
2 –  Boire de l’eau plate le plus souvent 2 heures avant l’effort
3 –  Boire de l’eau toutes les 10 à 15 minutes ; deux grandes gorgées de 100 à 200 ml
4 – Compenser les pertes d’eau en buvant de l’eau
5 – Boire à distance des repas
6 – Attention à la consommation d’alcool
7 – Boire davantage en altitude, quand il fait froid ou chaud pour un effort identique

La température de l’eau que vous buvez

Pour s’hydrater, peu importe que l’eau que vous buvez soit glacée, tiède ou chaude, son pouvoir d’hydratation restera strictement le même. Certaines idées reçues affirment que l’eau glacée aiderait à perdre du poids, en se basant sur le fait de penser que le corps devra brûler des calories afin de se « réchauffer ». En théorie cela est possible, en revanche le nombre de calories brûlées après avoir bu de l’eau glacée est si faible que les effets sont insignifiants. N’utilisons pas cette technique, qui risque, au mieux de ne rien vous apporter, au pire de vous donner une bonne crise de douleur intestinale !

Le pouvoir d’hydratation des fruits et légumes

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Le saviez-vous ? Les fruits et les légumes peuvent vous fournir jusqu’à 20% de vos besoins en eau. Dans le cas où votre alimentation comporte une grande variété de fruits et de légumes et que vous buviez lors des repas, il est fort possible que vous atteigniez vos besoins quotidiens en eau très facilement. La salade, le brocoli, le riz brun, le melon ou encore la pastèque sont des exemples de fruits et légumes contenant une grande quantité d’eau (jusqu’à l’équivalent de 3 verres d’eau pour certains. L’excellent site Quoi dans mon assiette nous dévoile le top 10 des fruits et légumes hydratants :

Alors, voilà ! Vous savez tout !

L’été arrive, son lot de compétitions, d’entraînements et de fortes chaleurs avec lui. Pensez à vous hydrater tout au long de la journée, c’est juste un coup à prendre, pour ne pas ressembler à une vieille feuille de papyrus sur le bord des chemins !

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